18 Nutrición y salud ósea Amo mis huesos Nos parece vital hablar de la nutrición, porque una alimentación adecuada es uno de los pilares fundamentales para mantener huesos fuertes y sanos a lo largo de la vida. Desde la infancia hasta la adultez mayor, la salud ósea depende en gran medida de los nutrientes que ingerimos cada día. La dieta no solo influye en el desarrollo de la masa ósea, sino también en su conservación y en la prevención de enfermedades como la osteoporosis, una condición que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas, especialmente en mujeres posmenopáusicas y en adultos mayores. El calcio es, sin duda, el mineral más conocido en relación con los huesos, y con razón: alrededor del 99% del calcio del cuerpo se almacena en los huesos y dientes. Sin embargo, no basta con consumir calcio; es igualmente importante asegurar una adecuada absorción y utilización del mismo, lo cual depende de otros nutrientes como la vitamina D. Esta vitamina favorece la absorción intestinal del calcio y se puede obtener a través de la exposición solar moderada, así como de alimentos como pescados grasos, yema de huevo y productos fortificados. La vitamina K también juega un papel esencial en la salud ósea, al participar en la producción de osteocalcina, una proteína que ayuda a fijar el calcio en la matriz ósea. Por otro lado, el magnesio, el fósforo, el zinc y ciertas proteínas de alta calidad también son fundamentales para la remodelación y fortaleza del tejido óseo. Una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, nueces y cereales integrales, complementada con productos lácteos o sus equivalentes vegetales fortificados, provee una base sólida para una buena salud ósea.
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